Os açúcares são uma forma de energia, importante para abastecer o nosso corpo, e são inclusive uma fonte direta para o cérebro e os músculos. Pela sua importância, devem ter lugar numa alimentação equilibrada. No entanto, com a crescente oferta de alimentos e bebidas ricos em açúcar, o consumo de açúcar aumentou significativamente nas últimas décadas.
Dose diária de açúcar recomendada OMS
Bolachas, iogurtes, refrigerantes, cereais de pequeno-almoço. O açúcar pode ser adicionado a muitos dos alimentos que incluímos na nossa alimentação diária. Por vezes até a alimentos onde quase nem damos por ele, como os molhos e os temperos, levando-nos a ingerir quantidades superiores às recomendadas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares livres seja inferior a 10% do valor energético diário, e sugere ainda que para benefícios adicionais para a saúde, este limite seja reduzido para 5%, o equivalente a 25g ou cerca de 6 colheres de chá. Mais recentemente a EFSA fez uma recomendação adicional, ou seja, que o consumo de açúcares livres seja ser tão baixo quanto possível, no contexto de uma alimentação nutricionalmente equilibrada. De notar, que nestes açúcares livres incluem-se os açúcares adicionados aos alimentos, pelo fabricante e pelo consumidor nas suas casas, e ainda o açúcar naturalmente presente no mel, xaropes e sumos de fruta.
Por que motivos um consumo excessivo de açúcar pode ser prejudicial?
A ingestão excessiva de açúcares livres, acrescentando sobretudo valor energético à dieta, tem sido associada ao excesso de peso e obesidade e, consequentemente, a um risco aumentado de desenvolvimento das doenças crónicas que lhe estão associadas, como a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cancro. Adicionalmente, o consumo de açúcar constitui também um dos principais fatores de risco para o aparecimento de cáries dentárias, uma das doenças não transmissíveis com maior prevalência no mundo.
Alternativas mais saudáveis ao açúcar
São diversas as alternativas identificadas como mais saudáveis que o açúcar, nomeadamente as versões menos processadas do açúcar branco, como o mascavado. Ou o mel, o xarope de agave e outros tipos de xarope que começam a estar mais disponíveis nos supermercados. Mas se formos analisar a sua composição, falamos apenas de formas alternativas de açúcar.
O que são edulcorantes e o seu papel como substitutos do açúcar
Os edulcorantes permitem adoçar sem aportar valor calórico (ou, dependendo do edulcorante em questão, bastante menos calorias do que o açúcar), uma vez que o seu poder adoçante é tal que torna necessária apenas uma quantidade muito pequena para se conseguir o efeito pretendido. Por esta razão, são utilizados como uma opção quando o objetivo é reduzir a ingestão energética. Existem vários tipos de edulcorantes, e inclusive existem edulcorantes naturais, extraídos de plantas, como a stevia. Face ao açúcar, os edulcorantes têm precisamente o benefício de permitir reduzir o valor energético das receitas onde são incorporados e podem ser opção para pessoas que devem ter um controlo adicional da ingestão de açúcar, como os diabéticos.
Inulina: o que é?
Amplamente utilizada no processamento de alimentos como substituto de gordura ou açúcar ou para conferir outras características desejáveis, fornece apenas 25 a 35% de energia em comparação com os hidratos de carbono digeríveis. Pela sua capacidade adoçante, já que apresenta um nível de doçura de cerca de 10% da sacarose (açúcar de mesa), encontramos inclusive comercializada na forma de um xarope com um aspeto semelhante ao mel e que pode utilizar em receitas caseiras. Fontes naturais de inulina incluem raízes de chicória, alcachofra de Jerusalém, yacon, aspargos, alho-francês, cebola, banana, trigo e alho. Além de permitir reduzir o valor energético das receitas, por ser uma fibra digerida no cólon, tem um impacto positivo no trânsito intestinal, na microbiota e até no controlo dos níveis de açúcar no sangue.
Fruta – o derradeiro substituto saudável do açúcar
O açúcar está naturalmente presente em muitos alimentos. No entanto, a matriz onde este açúcar se encontra também deve ser considerada na equação entre o risco e o benefício para a saúde. Por essa razão, a fruta é, possivelmente, o melhor ingrediente que temos à nossa disposição para substituir o açúcar nos pratos onde se procura adicionar o sabor doce. A fruta tem açúcares simples na sua composição, sobretudo glucose e frutose, mas é muito mais do que isso.
Benefícios da Fruta
A fruta tem fibra, sobretudo se for consumida com a casca, tem vitaminas, minerais e fitoquímicos, compostos que cada vez mais têm vindo a ser reconhecidos pelos seus efeitos benéficos para a saúde. A composição da fruta, além de acrescentar valor nutricional ao açúcar que está a ser ingerido, ou seja, não se trata apenas das chamadas “calorias vazias”, vai influenciar a forma como o açúcar entra no organismo e é metabolizado pelo mesmo. Fresca, congelada, desidratada, em puré ou na forma de sumos Compal 100% fruta, são todas formas de a consumirmos ou incorporarmos nas receitas. Por um lado, substituindo o açúcar adicionado e, por outro, aumentando o valor nutricional da refeição.
Sabe-se, contudo, que apesar dos benefícios gerais associados ao seu consumo, como a redução do risco de doenças crónicas, controlo do peso, impacto positivo na microbiota intestinal e na função do sistema imunitário, e apesar do baixo consumo de fruta estar entre os principais fatores alimentares que contribuem para a perda de anos de vida saudável, a ingestão continua abaixo das recomendações.
A Roda dos Alimentos indica-nos que devemos consumir entre 3 a 5 porções de fruta diariamente, a OMS sugere que sejam ingeridos pelo menos 400g de hortofrutícolas todos os dias. Fresca ou incorporada nas receitas, não se esqueça de incluir este superalimento na sua dieta. E você, já comeu fruta hoje?
Depois de conhecer substitutos mais saudáveis do açúcar, deixamos-lhe duas sugestões de receitas saborosas.
Receita de panquecas de aveia e banana
Para 2 pessoas (cerca de 3 panquecas por pessoa)
Ingredientes:
• 2 bananas maduras
• 6 c. sopa rasas de farinha de aveia
• 2 ovos tamanho M/L
• 1 c. chá fermento
• 1 c. chá de extrato de baunilha ou canela (opcional)
Preparação:
1. Pré-aqueça uma frigideira antiaderente em lume baixo;
2. Misture todos os ingredientes num liquidificador ou com a ajuda de uma varinha mágica;
3. Verta a massa na frigideira e quando começarem a surgir bolhas vire com ajuda de uma espátula (cerca de 3 minutos de cada lado);
4. Acompanhe com fruta fresca e iogurte natural ou manteiga de amendoim.
Parfait de manga, manjericão e lima
Para 2 pessoas
Ingredientes:
• 1 Compal Essencial de Manga
• 5 folhas de manjericão
• Raspa de ½ lima
• 2 iogurtes naturais sem açúcar
• Amêndoas torradas laminadas
Preparação:
1. Triture o manjericão com o Compal Essencial de Manga;
2. Divida a mistura em duas taças;
3. Adicione um iogurte natural a cada taça;
4. Decore com as raspas de lima e as amêndoas laminadas;
5. Coloque no frigorifico pelo menos 30 minutos antes de servir.
Fontes:
Daily sugar intake: How many grams of sugar per day? | Eufic
WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
Reducao-do-Consumo-de-acucar-em-Portugal.-pdf.pdf (nutrimento.pt)
Inulin: Properties, health benefits and food applications - PubMed (nih.gov)