Os snacks - que são nem mais nem menos do que um lanche ou uma refeição ligeira - fazem parte do nosso dia a dia, intercalados com as refeições principais, como o almoço e o jantar. Mas, atenção, é importante fazer boas escolhas do ponto de vista nutricional, sempre adequadas às nossas necessidades - por exemplo, se queremos aumentar ou perder peso, consoante o nível de atividade física e/ou consoante a fase da vida em que nos encontramos. Parece difícil? Com a ajuda da nutricionista Maria João Campos não é.
A importância de fazer snacks ao longo do dia
Para nos mantermos nutridos em todos os momentos do dia “devemos comer aproximadamente de três em três horas”, recomenda Maria João Campos. E o que acontece se “saltarmos” os snacks? Segundo a nutricionista, isso pode provocar algumas alterações ao bem-estar, sendo as mais frequentes:
- Cansaço físico e mental;
- Dor de cabeça;
- Hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue);
- Descontrolo alimentar quando se volta a comer, situação normalmente associada ao acréscimo de peso.
Para tentarmos comer de três em três horas, torna-se conveniente ter um snack que seja prático para estes momentos de consumo, quer estejamos no trabalho, em casa em teletrabalho, nos transportes públicos ou na praia/jardim.
Para isso, é importante planearmos a nossa semana, e os vários momentos de consumo a que seremos expostos. “Há alternativas no mercado que nos ajudam a facilitar este planeamento, com produtos não perecíveis, fáceis de conservar e cujo transporte, não é desculpa para não o levarmos connosco na carteira ou na mala. Ao planearmos acabamos por evitar opções mais desequilibradas”, refere a nutricionista. A nova Box de Snacking Compal Essencial, composta por vários tipos de snacks de fruta sem adição de açúcares, oferece soluções práticas e saudáveis para todos os gostos e momentos do seu dia.
A relação dos snacks com o peso
Os snacks saudáveis são bons aliados na manutenção do peso. Segundo nos explica a nutricionista Maria João Campos, “ao iniciarmos a refeição principal depois de ingerirmos um snack, vamos ter muito mais controlo sobre o que comemos”. Este hábito pode ser importante tanto para quem quer perder peso como para quem quer aumentar. “As pessoas com excesso de peso e obesidade, que pretendem perder peso, devem ingerir menos energia do que aquela que gastam, ou seja, devem fazer um balanço energético negativo".
Em muitas situações, as pessoas não fazem snacks, nem refeições intercalares, o que provoca, frequentemente, uma incapacidade de comer a quantidade adequada ao almoço e ao jantar. Por vezes, ao fazer um pequeno snack a meio da manhã ou a meio da tarde, conseguimos ter muito mais controlo sobre as refeições principais”, esclarece a nutricionista. Por outro lado, “as pessoas que querem aumentar de peso devem ter um balanço energético positivo. Como estas pessoas têm normalmente uma capacidade de ingestão alimentar muito pequena (o estômago não aceita grandes volumes de comida), é importante definir vários snacks ao longo do dia. Neste quadro, por vezes, até sugerimos uma ingestão alimentar de duas em duas horas”, afirma.
Quantos snacks devemos fazer por dia?
Não há uma resposta certa universal. A nutricionista Maria João Campos salienta que “a recomendação alimentar deve ser individualizada”, mas que, “genericamente, devemos fazer 1-3 snacks por dia: a meio da manhã, a meio da tarde e à ceia”. Como nem todos temos as mesmas necessidades nutricionais, “há pessoas que podem necessitar de mais do que um ou dois snacks ao longo do dia e isso depende muito dos horários laborais e do momento em que tomam o pequeno-almoço, almoçam e jantam".
Os snacks de Compal Essencial, feitos com 100% de fruta, são opções nutritivas, equilibradas e saborosas para os momentos de pausa de toda a família. E se não sentirmos fome, devemos comer na mesma? “Se estiver orientado para o fazer, sim”, responde a nutricionista, explicando que, “para controlar o peso, o ideal é iniciarmos a refeição sem vontade de comer. Se ingerirmos o snack mesmo sem apetite, vamos comer o snack certo e na quantidade adequada. Logo, se estivermos a cumprir um plano alimentar personalizado e acompanhado, nunca devemos saltar refeições”.
Opções a evitar
“As pessoas devem evitar ingerir snacks com alto teor em gordura e açúcar”, recomenda Maria João Campos, “seja quando têm o objetivo de perder peso, seja quando querem aumentá-lo”. Independentemente do objetivo, devemos sempre recorrer a alimentos saudáveis”. De acordo com a nutricionista, quando não há conhecimento, programação e foco muitas vezes os snacks escolhidos são alimentos processados e com muito açúcar, como por exemplo:
- Bolachas individuais;
- Bolos e folhados das máquinas automáticas;
- Chocolates;
- Barritas.
“Por vezes, opta-se por alguns snacks saudáveis, mas que, em demasia, podem não ser uma boa opção, como os frutos secos (por serem alimentos densamente energéticos)”, esclarece, referindo que “ao fazermos refeições intercalares desadequadas podemos comprometer toda a nossa intervenção nutricional, seja por uma errada ingestão alimentar nesse momento, seja por um descontrolo na refeição principal seguinte”. Podemos também, “em muitas situações, ficar com uma falsa sensação de saciedade, que tem duração curta. Ao fim de poucos minutos, já estamos com vontade de comer novamente”, explica.
Snacks saudáveis
“Um snack saudável deve, em primeiro lugar, recorrer a alimentos saudáveis, não processados ou fracamente processados”, afirma a nutricionista Maria João Campos. Algumas das opções são:
- Fruta;
- Leite ou iogurtes sem açúcar;
- Pão;
- Queijo;
- Cereais (atenção ao teor de gordura e de açúcares adicionados).
“Acho que de facto a Box de Snacking Compal Essencial foi uma excelente iniciativa, pois ajuda-nos a planear os snacks da semana e a regular as porções de fruta diárias”.
Box Snacking Compal: uma solução prática e saborosa
Outro critério que um snack tem de cumprir é ser prático. Uma solução que preenche este requisito é a Box Snacking Compal, composta por:
- 5 tripacks de Compal Essencial Doses de Fruta (sabores: frutos vermelhos, manga, pera, pêssego e maçã);
- 8 unidades de Compal Essencial Saquetas de Fruta (4 unidades de cada sabor: multifrutos; maçã & banana).
De acordo com a nutricionista, “estas alternativas são de fácil transporte e conservação. E o mais importante de tudo: são saudáveis, uma vez que todas elas são alternativas à fruta, não tendo adição de açúcar. Essas características permitem-nos aconselhar opções de snacks às quais as pessoas aderem com muita facilidade e que podem, quando necessário, ser combinadas com outros alimentos”.
Estas opções podem ser consideradas uma alternativa à fruta fresca, mas, atenção, não substituem todas as porções de fruta diárias, salvaguarda a nutricionista. E a melhor parte é que “nutricionalmente, são opções adequadas para todas as etapas da vida, para qualquer idade e, para quem pratica atividade física, são boas soluções como pré-treino”, afirma Maria João Campos. Esta Box Snacking de Compal Essencial está disponível no Saborista.