A Roda dos Alimentos, desenvolvida em 1977 e desde então várias vezes alterada à luz da evolução do conhecimento científico, é o guia ideal para uma alimentação saudável. Isto porque nos ajuda a saber que tipo de alimentos devemos incluir na nossa alimentação diária e em que quantidades.

Este círculo está divido em sete grupos alimentares, com diferentes proporções e características nutricionais. Olhando para cada uma das “fatias” desta roda, conseguimos facilmente perceber o peso que cada um desses alimentos deve ter na nossa alimentação - quanto maior a “fatia”, maior a quantidade que devemos ingerir desse grupo.

Os grupos da Roda dos Alimentos
Dentro de cada um dos sete grupos, há alimentos que são nutricionalmente semelhantes. Por isso, a chave é ir variando diariamente, por exemplo, entre diferentes tipos de frutos, de legumes, cereais, entre outros.

Fique a conhecê-los, assim como as proporções de cada um, tendo em consideração que as quantidades devem sempre ser adaptadas às necessidades nutricionais de cada pessoa, considerando fatores como a idade ou nível de atividade física.

Cereais e derivados, tubérculos
4 a 11 porções (28%)

  • 1 pão (50 g)
  • 1 fatia fina de broa (70 g)
  • 1½ batata de tamanho médio (125 g)
  • 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g)
  • 6 bolachas tipo Maria / de água e sal (35 g)
  • 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35 g)
  • 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110 g)

Hortícolas
3 a 5 porções (23%)

  • 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g)
  • 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g)

Fruta
3 a 5 porções (20%)

  • 1 peça de fruta de tamanho médio (160 g)

Gorduras e óleos
1 a 3 porções (2%)

  • 1 colher de sopa de azeite/óleo (10 g)
  • 1 colher de chá de banha (10 g)
  • 4 colheres de sopa de nata (30 ml)
  • 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15 g)

Latícinios
2 a 3 porções (18%)

  • 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)
  • 1 iogurte líquido ou 1½ iogurte sólido (200 g)
  • 2 fatias finas de queijo (40 g)
  • 1/4 de queijo fresco de tamanho médio (50 g)
  • 1/2 requeijão de tamanho médio (100 g)

Carne, pescado e ovos
1,5 a 4,5 porções (5%)

  • Carne/pescado cru (30 g)
  • Carne/pescado cozinhado (25 g)
  • 1 ovo de tamanho médio (55 g)

Leguminosas
1 a 2 porções (4%)

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas, como grão de bico, feijão, lentilhas (25 g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas, como ervilhas e favas (80 g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g)

Água
1,5L
A água está no centro da Roda dos Alimentos, pois encontra-se presente em todos os grupos. Ou seja, todos os alimentos são constituídos por água, embora em quantidades diferentes.

A dose ideal de água a ingerir todos os dias varia de pessoa para pessoa, podendo ir dos 1,5 a 3 litros por dia.

Não há dúvidas de que a água deve ser a bebida de eleição para nos mantermos bem hidratados, mas se não adorar beber água, experimente águas aromatizadas, chás ou infusões.

Se preferir uma bebida diferente, opte por sumos 100% fruta, pois não têm nada para além da fruta e evite bebidas com açúcar adicionado e bebidas alcoólicas.

Atenção ao consumo de açúcar e ao sal em excesso
Os alimentos que contenham um elevado teor de açúcar devem ser consumidos, preferencialmente, depois das refeições e nunca todos os dias; deixe-os para ocasiões especiais.

Moderar o consumo de sal também é muito importante, quer nos produtos que consome, quer no que adiciona aos seus cozinhados. Nestes, diminua gradualmente o sal que adiciona e substitua-o ou complemente com ervas aromáticas e especiarias para potenciar o sabor dos seus pratos.

E, claro, não se esqueça de ler atentamente os rótulos sempre que vai às compras, optando pelos produtos alimentares com menor teor de açúcar e de sal.

E os vegetarianos e veganos?
Há cada vez mais pessoas que seguem um regime alimentar vegetariano (em que não consomem carne e podem ou não consumir peixe, ovos, leite e derivados e/ou mel) ou vegano (em que excluem todos os alimentos de origem animal). Na base destas dietas estão produtos de origem vegetal, como fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos secos e sementes.

A Roda dos Alimentos não está totalmente adequada às necessidades nutricionais de vegetarianos e veganos. Por isso, há que garantir um padrão alimentar adequado que garanta um bom aporte de nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo, tais como:

- Cálcio: Muito importante para a saúde dos ossos e dentes. Está presente em maior quantidade no leite e seus derivados, mas também podemos encontrar este mineral em fontes vegetais, como feijão, soja, amêndoas, tofu, sementes de sésamo, vegetais de folha verde escura (por exemplo, couve) e produtos fortificados em cálcio.

- Ferro: Este mineral, abundante em produtos de origem animal como carne e ovos, quando consumido em doses insuficientes, pode resultar em anemia. Quem segue uma alimentação de base vegetal pode obtê-lo através da soja, tofu, lentilhas e quinoa.

- Zinco: Está presente no queijo, cereais integrais, derivados da soja, leguminosas e nozes. É um componente muito importante de várias enzimas.

- Proteína: Essencial para a pele, ossos, músculos e órgãos do nosso corpo, está presente em boas quantidades no leite e ovos. Pode também ser obtida através dos produtos à base de soja, leguminosas, cereais, nozes e sementes.

- Ómega-3: São muito importantes para a nossa saúde cardiovascular, especialmente para manter os níveis de colesterol sob controlo. Este ácido gordo está presente nas nozes, soja e sementes de linhaça.

- Vitamina B12: Este nutriente, fundamental para a produção de glóbulos vermelhos, encontra-se quase de forma exclusiva presente em alimentos de origem animal. Os vegetarianos/veganos podem obter vitamina B12 através de suplementos alimentares ou alimentos fortificados, sempre sob indicação médica.

- Vitamina D: É essencial para a saúde óssea e pode ser obtida tanto através da alimentação, como pela exposição solar. Os vegetarianos podem ir buscá-la a alimentos fortificados, como bebidas vegetais.

- Iodo: Este micronutriente é fundamental ao bom funcionamento da tiroide. Pessoas que não consumam peixe, marisco, ovos e lacticínios (isto é, alimentos de origem animal fornecedores de iodo), podem incluir este mineral na sua dieta através de produtos fortificados com iodo, como sal iodado ou bebidas vegetais enriquecidas, por exemplo.

Fontes:
https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
http://www.fao.org/3/ax433o/ax433o.pdf
https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de-Orientação-para-uma-Alimentação-Vegetariana-Saudável.pdf
https://www.cuf.pt/mais-saude/e-vegetariano-8-nutrientes-essenciais-para-sua-saude

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