Se ainda há quem seja resistente à ideia de que a alimentação vegetariana pode ser saborosa, interessante e saciante, é porque ainda não experimentou a receita de ovos escalfados com ervilhas criada pela food stylist Patrícia Ascenso em colaboração com a Compal. Tipicamente português, este é um prato que acompanhou muitos de nós ao longo da vida e que não deixa de trazer alguma nostalgia a cada garfada. Nesta adaptação, sai o chouriço e qualquer outra carne, mas não se perde o sabor nem as boas memórias.

O que é a dieta vegetariana?
Na base de uma dieta vegetariana estão grupos de alimentos de origem vegetal, tais como os hortícolas, fruta, leguminosas, cereais, frutos gordos e sementes. Por outro lado, não há lugar à carne nem ao peixe. Uma dieta vegetariana pode ter variantes:

  • Ovolactovegetariana: inclui ovos e lacticínios (leite, iogurte, queijo);
  • Ovovegetariana: inclui ovos, mas não lacticínios;
  • Lactovegetariana: inclui lacticínios, mas não ovos;
  • Vegetariana estrita ou vegana: exclui o consumo de qualquer tipo de alimentos de origem animal, incluindo ovos, lacticínios e mel.

Mas fazer refeições vegetarianas não deve ser um hábito exclusivo de quem é vegetariano. Todos (o planeta incluído) podemos beneficiar de um consumo de carne e peixe mais reduzido. Seja por questões de saúde, filosofia de vida, por querer ser mais sustentável ou por outra razão, reduzir o consumo de carne e aumentar a ingestão de alimentos de origem vegetal é um objetivo de cada vez mais portugueses. Desde que com os devidos ajustes e bem planeada, a dieta vegetariana “pode preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano e pode ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos ou até atletas”, lê-se no Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Ervilhas: benefícios
Embora pequenas em tamanho, as ervilhas possuem uma grande riqueza nutricional, sendo o seu consumo benéfico para a saúde. No que diz respeito à sua composição nutricional, as ervilhas destacam-se por:

  • Terem um baixo teor de gordura;
  • Serem uma fonte significativa de vitaminas (alto teor em tiamina e folato e fonte de vitamina C) e de minerais (fonte de potássio e fósforo);
  • Terem um alto teor de fibra, que auxilia na regulação:
    • dos níveis de colesterol no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares;
    • do bom funcionamento do trânsito intestinal;
    • do apetite e do controlo do peso, por contribuírem para prolongar a sensação de saciedade;
    • dos níveis de glicémia, isto é, de açúcar no sangue.
  • Terem um alto teor de proteína, que auxilia também na regulação do apetite e, ainda, na manutenção da massa muscular.

As ervilhas podem ser consumidas como acompanhamento ou fazer parte do prato principal em si, por exemplo, em estufados, guisados, saladas e em sopas.

Benefícios dos ovos
Nutricionalmente falando, o ovo é um alimento muito rico e que, quando incluído na nossa alimentação, pode trazer vários benefícios. Os ovos destacam-se por:

  • Conterem substâncias antioxidantes, imunomoduladoras e anti-hipertensivas;
  • Terem um baixo teor de gordura saturada (apenas 2,7 g por cada 100 g);
  • Serem uma fonte de proteínas de elevada qualidade;
  • Apesar de terem colesterol na sua composição, este tem pouco impacto nos nossos níveis de colesterol no sangue. De notar que, só porque um alimento contém colesterol, isso não significa que leve diretamente ao aumento dos níveis de mau colesterol (o LDL) no sangue. E mais: na gema, estão presentes lecitinas que impedem que a produção de colesterol pelo nosso organismo suba;
  • Conterem 18 vitaminas e minerais muitos importantes para o bom funcionamento das nossas células.

Precisa de mais motivos para incluir os ovos nas suas refeições? Aqui vai: a juntar a estas vantagens, o ovo é também um alimento muito versátil na cozinha - desde mexido, estrelado, cozido, escalfado ou até mesmo incorporado em receitas, por exemplo, de bolos.


Uma receita vegetariana fácil, nutritiva e deliciosa
Já sabe o que vai almoçar amanhã? A nossa sugestão é ovos escalfados com ervilhas Compal, um prato da food stylist Patrícia Ascenso em colaboração com a Compal. Além de ser de comer e chorar por mais, é rica em nutrientes benéficos ao bom funcionamento do nosso corpo (ou não levasse ela ovos e ervilhas), é vegetariana e tem um sabor bem português.

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Receita de Ervilhas da Compal com ovos escalfados
(4 doses)

Ingredientes:

2 c. de sopa de azeite
1 cebola média picada
2 dentes de alho
2 folhas de louro
1 c. café de sal
Pimenta preta q.b.
2 latas grandes de ervilhas Compal
1/2 couve laminada
2 cenouras em rodelas
Água q.b
3 c. de sopa de Polpa de tomate Compal
4 ovos
Hortelã
1 chávena de arroz integral

Preparação:

  1.  Picar a cebola;
  2.  Verter um fio de azeite na panela e juntar a cebola, o alho, o louro, o sal e a pimenta;
  3.  Adicionar a polpa de tomate e as ervilhas. De seguida, juntar as cenouras às rodelas;
  4. Quanto tudo estiver cozido, juntar os ovos;
  5. Servir os ovos com hortelã, acompanhados por arroz integral.

Fontes:
Nutrimento: Boas razões para consumir ovos
APN
Alimentação Saudável DGS
Nutrimento: Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável
Harvard Health Publishing

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