A monotonia pode ser inimiga de uma alimentação saudável. Especialmente quando falamos de crianças. A mensagem importante é: não vacile na hora de preparar lanches da manhã e da tarde para levar para a escola. São refeições pequenas mas com um papel importante na concentração e no desempenho escolar.
Segundo a Direção-Geral de Saúde (DGS), os lanches da manhã e da tarde têm um peso de cerca de 25% da ingestão energética no dia de uma criança. Sendo este peso significativo, é importante que estes snacks não se rendam a produtos com baixo valor nutricional. É preciso fazer destes momentos pequenas refeições equilibradas em que devem constar o top 3 dos grupos de alimentos destacados pela DGS: cereais integrais, laticínios e fruta.
Um exemplo simples que permite conjugar estes 3 grupos num único lanche é o típico pão de mistura ou integral com queijo, um pacote de leite e uma peça de fruta. Contudo, pode e deve variar as opções que mete na lancheira dos mais pequenos! Sabemos que pode ser difícil ter ideias novas e apelativas todos os dias, por isso, deixamos-lhe as seguintes sugestões para poder casar estes 3 grupos com outros, como hortícolas e leguminosas, também recomendados pela DGS no Guia Para Lanches Escolares Saudáveis. E, porque temos um carinho especial pela fruta, fonte essencial de vitaminas e minerais, ainda lhe damos duas dicas para a incluir na lancheira das crianças.
Ideias para incluir em lanches saudáveis para a escola
Húmus
Fácil de fazer e saciante (dada a riqueza em fibra), é originário do Médio Oriente. É, tradicionalmente, feito com grão-de-bico, sendo uma ótima forma de introduzir esta leguminosa que é uma excelente fonte vegetal de proteína nos lanches das crianças. É, também, uma forma criativa de levar os mais novos a comer alguns hortícolas: acompanhe o húmus com palitos de cenoura, aipo, pepino, pimento ou alguns tomates cherry para que os miúdos os possam ir molhando nesta pasta.
Receita de húmus de grão de bico
Para o húmus, basta abrir uma lata de grão de bico Compal da Horta bater no processador e temperar com azeite, limão, pimenta e tahini (uma pasta de sésamo). Há quem tempere também com sal, mas para esta receita pode não ser necessário, pois o nosso grão-de-bico é cozinhado, apenas, com água e sal, que já vai dar sabor a este húmus. Pode ainda experimentar fazer este tipo de
pasta com outras leguminosas: porque não tentar com feijão branco ou o feijão manteiga?
Snacks de grão de bico
A vontade de trincar qualquer coisa estaladiça não precisa de ser uma autoestrada para o pacote de batatas fritas. Este é um snack muito fácil de fazer: basta abrir uma lata de grão de bico Compal da Horta, colocar num tabuleiro, temperar com ervas aromáticas e especiarias a gosto e levar a tostar ao forno (ou a uma airfryer). Depois, é só deixar arrefecer e este snack nutritivo fica pronto para ir para a lancheira das crianças aí de casa!
Ovo cozido
Apesar de simples, o ovo é um alimento nutricionalmente rico, sendo uma excelente opção a incluir nos lanches dos mais novos. É rico em proteína de grande qualidade e é fonte de diversas vitaminas e minerais importantes para o normal funcionamento do nosso organismo. O ovo cozido é, de facto, a forma mais prática de transportar este alimento para a escola, pelo que pode cozer vários ovos de uma só vez e guardá-los no frigorífico, com casca, para ter sempre esta opção à mão.
Frutos secos oleaginosos
Podem ser consumidos inteiros, optando pelos naturais e sem sal, gordura ou açúcar adicionados ou podem ser triturados até se obter uma pasta, como é o caso da pasta de amendoim, por exemplo, para barrar no pão (de mistura ou integral, de preferência). Atualmente, é possível comprar pastas diversas, mas não se esqueça de confirmar no rótulo que são 100% feitas com o fruto seco em questão.
Quer seja inteiro, ou na forma de pasta, são ótimas opções para os lanches da escola, mas o seu consumo deve ser feito com moderação, pois apresentam um valor calórico elevado. Recomenda-se o consumo de cerca de 4 porções, que correspondem a cerca de 20 g de amêndoas ou avelãs ou amendoins, 5 nozes ou 1 colher de sobremesa de pasta.
Dicas para levar fruta para a escola
Sabemos que, com a correria do dia-a-dia, pode ser difícil ser criativo e preparar lanches saudáveis, apelativos e saborosos. Mais ainda, fazer com que os mais novos queiram levar fruta para a escola todos os dias pode não ser uma tarefa fácil. Sabia que pode variar e incluir fruta de outras formas na lancheira dos mais novos? Deixamos-lhe aqui duas ideias que o podem ajudar:
1. A fruta fica deliciosa numa massa de panquecas, seja com banana, maçã ou pera, por exemplo. A isso, basta juntar-lhe ovos e farinha, como a de aveia, para resultar num lanche nutritivo e saboroso, já , para além de toda a riqueza nutricional, a fruta é ainda uma forma natural de adoçar o lanche dos mais novos!
2. O nosso Compal Compal Essencial Doses de Fruta é um grande aliado para a correria do dia-a-dia. É, essencialmente, fruta esmagada e embalada. E, por essa razão, mantém uma grande proximidade
com a fruta que lhe dá origem. Em cada embalagem, existe uma porção de fruta, sem aditivos, sem concentrados, sem adição de açúcar, apenas com os açúcares naturalmente presentes na fruta. Simplificando, 100% fruta.
Como vê, opções não faltam para que possa dar asas à imaginação e preparar lanches saudáveis e saborosos para as crianças aí em casa! Oferecer uma grande variedade de nutrientes ao longo do dia contribui para que as que crianças se mantenham mais concentradas na escola e em todas as suas tarefas diárias.