O jejum intermitente não é propriamente uma dieta, mas sim um padrão alimentar. Isto porque não nos diz que alimentos podemos ou não comer, mas sim em que alturas podemos fazê-lo.
Explicando de uma forma breve, o jejum intermitente consiste em fazer refeições numa janela temporal mais reduzida do que as 12 a 16 horas habituais. A duração desta janela, isto é, da altura em que se fazem as refeições e em que se está em jejum, pode variar consideravelmente, dependendo do tipo de jejum intermitente que se pratica. Também há quem adote um esquema diferente durante a semana, como veremos mais à frente.
Este padrão alimentar tem vindo a ganhar popularidade ao longo dos anos, sendo cada vez mais procurado por quem pretende perder peso. Fique a conhecê-lo melhor.
Origem do jejum intermitente
Este padrão alimentar é inspirado na alimentação que nós, humanos, adotámos em tempos pré-históricos. Nesta era histórica, antes de aprender a cultivar alimentos, o ser humano era coletor e caçador. E como os alimentos nem sempre estavam disponíveis ou exigiam um grande gasto de energia para os obter, o ser humano passava várias horas ou até dias sem comer.
Que tipos de jejum intermitente existem?
Há várias formas de praticar jejum intermitente, todas com base no mesmo princípio: ter horários específicos para comer e para jejuar.
Os dois tipos mais comuns são:
A modalidade mais conhecida e adotada é o jejum limitado no tempo, como o método 16:8. Quem pratica jejum intermitente, pode fazer 12 ou 14 horas de jejum. Contudo, fazer períodos de jejum mais longos não é indicado, pois pode ter efeitos adversos.
O que comer no jejum intermitente?
Durante os períodos de jejum, pode optar por bebidas sem calorias ou que não aportem calorias significativas, como água e chá e café sem açúcar. Fora desses períodos, a alimentação deve ser o mais saudável possível, isto é, completa, equilibrada e variada, sendo a Dieta Mediterrânica, tão tipicamente nossa, um padrão de referência a seguir.
Benefícios do jejum intermitente para a saúde
Apesar de ser um tema que precisa de mais investigação, alguns estudos sugerem que a prática de jejum intermitente pode estar associada a alguns benefícios para a saúde, como a melhoria da
sensibilidade à insulina, da saúde cardiovascular e da função celular, o aumento da longevidade e até a perda e manutenção de peso.
No que toca à perda de peso, o jejum intermitente pode ajudar a reduzir, espontaneamente, a ingestão calórica diária. No entanto, se a restrição calórica diária for semelhante, a prática de jejum intermitente
não é mais benéfica que outra estratégia nutricional utilizada, qualquer que seja o tipo de jejum aplicado, pois aquilo que leva à perda de peso é, de facto, a restrição calórica.
Para as pessoas que têm uma rotina preenchida, o jejum intermitente pode trazer ainda outra vantagem: ter menos refeições para planear e preparar.
Quem não deve fazer jejum intermitente?
É importante lembrar que o jejum intermitente não é adequado para todos, pelo que é fundamental que fale com o seu médico e/ou nutricionista antes de iniciar qualquer prática de jejum. Para além disso, a qualidade e a quantidade dos alimentos consumidos também são cruciais para o sucesso do jejum, pelo que as necessidades nutricionais devem ser adaptadas a cada indivíduo, consoante o seu estado nutricional e de saúde.
Efeitos secundários
Dependendo das pessoas, o jejum intermitente pode ter efeitos diferentes. Inicialmente, a fome é o efeito secundário mais comum do jejum intermitente, que deverá ser temporário e melhorar à medida que o organismo se adapta a este padrão alimentar.
Outros efeitos menos desejáveis associados ao jejum intermitente são:
Fale com o seu médico e/ou nutricionista se sentir estes ou outros sintomas, como dores de cabeça ou náuseas, após iniciar o jejum intermitente.
Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019/
https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-019-09524-w