Muito se fala da importância do pequeno-almoço e todos sabemos que o pequeno-almoço deve ser equilibrado, mas…porquê? Para responder a esta questão contamos com a ajuda da nutricionista Mafalda Almeida, que nos explica que “durante a noite ficamos várias horas em jejum, mas continuamos a despender energia, e é no pequeno-almoço - apelidado pelos antigos de ‘primeiro-almoço’ - que quebramos esse jejum de várias horas e no qual vamos repor a energia e os nutrientes necessários para iniciarmos um novo dia”. Deixamos-lhe aqui vários aspetos a ter em consideração para um pequeno-almoço com tudo aquilo de que precisa para se sentir bem.
Os benefícios de tomar o pequeno-almoço
“Tomar um pequeno-almoço equilibrado diariamente está fortemente associado a inúmeros benefícios para a saúde”, afirma Mafalda Almeida, referindo alguns deles:
- Contribui para o rendimento físico e intelectual, evitando a fraqueza ao longo da manhã;
- Ajuda a memória e a concentração, devido à reposição de nutrientes e à sensação de saciedade;
- Pode ser um aliado na manutenção de um peso adequado;
- Pode influenciar positivamente o humor, devido à reposição dos níveis de glicose (açúcar) no sangue;
- Pode contribuir para o convívio familiar;
- Contribui para a distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia, permitindo-nos fazer escolhas mais assertivas nas restantes refeições.
E há uma hora ideal para tomar o pequeno-almoço? Isto é, depois de acordarmos, até quanto tempo depois devemos comer? Segundo a nutricionista, “apesar de não haver uma hora certa para tomar o pequeno-almoço, e de esta poder variar de acordo com a rotina de cada um, alguns estudos defendem que é importante garantir um período que seja suficiente para que se ganhe apetite e que estabeleça os níveis de glicose no sangue. Pode levar, em média, entre 1-2 horas após o acordar”.
No entanto, é claro que temos de olhar para o panorama geral e não apenas para uma refeição do nosso dia. “A evidência tem demonstrado que é mais importante considerar o que consumimos no total de refeições diárias como um todo e não apenas o que consumimos numa refeição isolada. De um modo geral, é importante iniciarmos o dia com uma refeição equilibrada que nos forneça energia suficiente para as atividades iniciais do dia.
Pequeno-almoço saudável para crianças
O ditado “de pequenino se torce o pepino” também se aplica à alimentação: “É em idades mais precoces que devemos incutir a prática de bons hábitos alimentares, uma vez que estes refletir-se-ão ao longo da vida”, afirma Mafalda Almeida, reforçando que, “segundo vários estudos, tomar um pequeno-almoço equilibrado diariamente está associado à melhoria da performance escolar (aumento da atenção, concentração e memória) e psicossocial, em crianças e adolescentes”. Por outro lado, “as crianças e adolescentes que não têm o hábito de tomar o pequeno-almoço ou que recorrem a alimentos altamente processados com elevados níveis de açúcar tendem a ter comportamentos de caráter agressivo. A ingestão do pequeno-almoço em crianças e adolescentes pode estar associada, ainda, à redução do risco de desenvolverem doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e síndrome metabólica”.
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia?
Sendo o pequeno-almoço uma refeição muito importante no nosso dia a dia, o ideal é que “saltá-lo” não seja um hábito recorrente. “Alguns estudos mostram que ignorar o pequeno-almoço reflete-se numa diminuição da capacidade de aprendizagem e que pode estar associado ao desenvolvimento da síndrome metabólica em crianças e adolescentes”, alerta Mafalda Almeida, nutricionista. Além disso, refere, “não tomar o pequeno-almoço pode ainda ter outras consequências, tais como:
- Hipoglicemia (descida dos níveis de glicose no sangue), que pode resultar em suores frios, falta de força, desmaios e complicações mais graves em certos casos;
- Má disposição e mal-estar geral;
- Dores de cabeça;
- Impaciência e agressividade;
- Défice de rendimento físico e intelectual e diminuição dos reflexos.”
Por outro lado, segundo a nutricionista, “optar por alimentos altamente processados, ricos em gorduras saturadas e açúcar, pode contribuir para várias doenças como:
- Obesidade;
- Diabetes;
- Aumento de níveis de colesterol LDL;
- Hipertensão;
- Doenças cardiovasculares;
- Entre outras.”
E se não tenho fome de manhã?
A verdade é que nem todas as pessoas sentem apetite de manhã. Segundo a nutricionista, há solução e forma de educar o nosso corpo a ter fome de manhã: “Depois de acordarmos, se não sentirmos fome e estivermos dispostos a incutir uma prática saudável, que pode ser vantajosa a longo prazo, devemos, primeiramente, dar algum tempo ao organismo para ‘acordar’ e ‘começar a funcionar’. De seguida, começar por ingerir alimentos mais leves e em quantidades menores. Se criarmos este hábito, é muito provável que ao fim de alguns dias o nosso corpo já esteja habituado a esta condição e que comecemos a sentir fome ao acordar. Isto permite-nos, por um lado, ter um autocontrolo maior nas nossas escolhas alimentares, evitando que tenhamos que recorrer a opções menos interessantes fora de casa e, por outro, evitamos a fome extrema ao longo da manhã, que nos influencia negativamente as refeições seguintes”.
Como deve ser um pequeno-almoço saudável?
Pequeno-almoço completo e equilibrado. Estas são as características-chave para um bom pequeno-almoço. Para isso, de acordo com as indicações da nutricionista Mafalda Almeida, “deve incluir um pouco de todos os grupos de alimentos:
- Uma fonte de hidratos de carbono: são a nossa maior fonte de energia, sendo que se deve optar pelos hidratos de carbono de absorção lenta ou complexos, provenientes de cereais integrais, como o pão integral ou a aveia, e que nos dão saciedade por um maior período de tempo;
- Uma fonte de proteína: este nutriente é fulcral na formação e desenvolvimento dos tecidos e células do corpo, sendo que devemos privilegiar as proteínas de alto valor biológico e que podemos incluir no pequeno-almoço os laticínios, como o leite, iogurtes e queijos, e também o ovo;
- Lípidos: indispensáveis na produção e armazenamento de energia, produção de hormonas, entre outros, sendo que devemos optar pelo consumo de ácidos gordos insaturados e evitar os saturados. Os frutos oleaginosos e as sementes são bons exemplos.”.
Além disso, “devemos garantir o aporte de vitaminas e minerais, fibra alimentar e de água necessários para o bom funcionamento do organismo como um todo”, afirma. E para isto nada melhor do que incluir uma fruta no nosso pequeno-almoço completo e equilibrado.
Um pequeno-almoço saudável e rápido (com Compal, claro)
E porque um pequeno-almoço não precisa de ser sempre igual, a nutricionista Mafalda Almeida deixa-lhe uma sugestão saudável e deliciosa, que inclui Compal:
1 iogurte sólido natural magro (125 g)
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1 Compal Essencial (escolha o seu sabor preferido): misturar para dar sabor ao iogurte, evitando a escolha de outros iogurtes repletos de açúcares adicionados
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3 colheres de sopa de flocos de aveia
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Uma mão de frutos secos (30 g aproximadamente)
Um Bom Dia Começa Assim
Uma solução prática, saciante e nutritiva, que pode incluir no seu pequeno-almoço são as opções de néctares da gama Compal Vital Bom Dia, que além da elevada percentagem de fruta, contam com alguns super ingredientes para lhe dar diversos nutrientes e energia para começar bem o dia. Sem açúcares adicionados, a gama está disponível em três variedades, que incluem ingredientes distintos, como:
- Frutos Amarelos, Chia e Curcuma.
A sua textura e frescura assemelham-se à de uma bebida feita na liquidificadora. A melhor parte é que Compal Vital Bom Dia pode ser consumida em casa, na esplanada ou em qualquer outro lugar, conforme for mais conveniente.
No ano em que a Compal completa o seu 70.º aniversário, com o mote “O amanhã importa”, a nova gama Compal Vital Bom Dia vem reforçar este modo de pensar e demonstra a sua intenção de continuar focada e próxima do consumidor. Como? Dando resposta à crescente procura e valorização dos consumidores por produtos que combinam nutrição, prazer.
O que não deve fazer parte do menu
No que toca a pequeno-almoço temos um vasto leque de opções por onde escolher, mas isso não significa que sejam todas saudáveis. “Hoje em dia, estamos perante uma evolução brutal da indústria alimentar, que nos ajuda muito em vários aspetos, mas é preciso saber fazer escolhas acertadas”, alerta a nutricionista. Sendo a primeira refeição do dia e tendo estado o nosso organismo num estado de jejum prolongado, não o devemos sobrecarregar com alimentos repletos de açúcar e gorduras saturadas, que não contribuem para a saúde em geral”.