No passado dia 16 de outubro celebrou-se o Dia Mundial da Alimentação. Com a população mundial em rápido crescimento, aquilo que comemos é um tema de crescente importância para a sociedade, quer do ponto de vista da saúde e do bem-estar, quer do ponto de vista da sustentabilidade. Neste contexto, e por se celebrar o Ano Internacional das Frutas e Legumes, chegámos à fala com profissionais que diariamente lidam com estes temas: Helena Real, Secretária-Geral da Associação Portuguesa de Nutrição (APN) e Adriana Marques, Nutricionista. Com a ajuda destas entrevistadas, fomos saber como podemos fazer uma alimentação equilibrada, saudável e também amiga do ambiente.
Como nos podemos tornar mais conscientes do respeito pelo ambiente, através da dieta que adotamos?
Helena Real (HR): O conceito “Dieta” representa “estilo de vida”, pelo que temos que adotar um modo de viver que seja promotor de um planeta ambientalmente mais saudável. Contudo, não podemos também esquecer outros dois aspetos da sustentabilidade: a promoção de uma sociedade mais equitativa e de uma economia mais justa para todos. Neste contexto, a alimentação pode desempenhar um papel muito importante, sendo fundamental conhecer a história e toda a cadeia por que passa o alimento. Assim, conseguimos escolher alimentos de forma mais consciente, provenientes de uma produção mais sustentável, que tenham sofrido menor processamento e que sejam preparados e confecionados de forma a preservar os seus nutrientes e a minimizar o desperdício alimentar, entre muitos outros fatores.
Como podemos fazer para reduzir o nosso desperdício alimentar? Como podemos aproveitar, por exemplo, fruta e vegetais que já temos há uns dias no nosso frigorífico?
Adriana Marques (AM): O desperdício alimentar é um problema ambiental mundial, que diz respeito a cada um de nós. É nosso dever, enquanto seres humanos, combater este flagelo global que tanto prejudica, entre outras coisas, o nosso planeta, a economia e, claro, todos aqueles que infelizmente não têm o que comer. Para começar a reduzir o desperdício alimentar, podemos colocar em prática as seguintes dicas:
- Comprar apenas o necessário e que sabemos que vamos utilizar. Nesse sentido, é útil fazer uma lista de compras e/ou um menu semanal para ter uma orientação daquilo que realmente precisa e deve comprar;
- Fazer uma gestão adequado dos alimentos que estão no frigorifico, não esquecendo que os primeiros alimentos a chegar são os que devem ser utilizados também em primeiro;
- Se não vamos utilizar os alimentos que estão a chegar ao seu fim de vida, devemos congelá-los;
- Aproveitar as sobras do almoço ou jantar para dar asas à imaginação e confecionar quiches, recheios de crepes ou wraps, entre outros. Em último caso, congelar as sobras e reservar para outra ocasião. Nada se perde, tudo se transforma;
- Fazer uma sopa é uma forma de aumentar a ingestão de hortícolas, mas também de aproveitar aqueles alimentos que estão a ficar murchos e sem graça;
- Aproveitar os alimentos de forma integral. Os talos dos hortícolas têm um elevado valor nutricional e podem ser utilizados para fazer uma sopa, sumo ou mesmo um puré, por exemplo.
- Fazer um batido de fruta ou uma salada de fruta para aproveitar as peças que estão mais maduras.
- A fruta é um excelente “adoçante” natural e, portanto, pode ser utilizada em muitas receitas como substituição do açúcar. A banana é um bom exemplo disso.
Qual a importância de preferir alimentos de produção local e respeitadora do ambiente?
HR: Ao procurarmos consumir alimentos de proximidade, estaremos a reduzir a pegada de carbono associada ao transporte dos alimentos, para além de contribuirmos para o impulsionamento da economia local. Contudo, mais importante do que o transporte é o modo de produção, devendo-se tentar adquirir alimentos provenientes de um modo de produção sustentável, poupadora ou com uso eficiente de água, com baixo ou nenhum uso de pesticidas, que promova um equilíbrio do ecossistema, entre outros. Nem sempre é fácil conhecer a história dos produtos hortícolas e das frutas, o que pode ser facilitado quando se seleciona produtos locais para consumo, uma vez que se pode conhecer essa realidade, pela sua proximidade.
Podem os alimentos de origem 100% biológica ser uma boa opção?
HR: São uma boa opção em termos do modelo de produção que seguiram, contudo, será importante analisar a forma como são comercializados (por vezes são-nos apresentados com um excesso de embalagem plástica em seu redor) ou a sua proveniência, pois poderemos, assim, estar a anular parte do benefício alcançado pelo modo de produção com a embalagem e transporte que lhe adicionamos.
Os alimentos de origem vegetal serão menos impactantes no ambiente. O que tem a dizer sobre uma alimentação exclusivamente vegetal? E sobre uma preferencialmente vegetal?
HR: O modelo proposto pela Dieta Mediterrânica é dos mais bem estudados sob o ponto de vista científico e dos que apresenta melhor impacto em termos de saúde e de proteção ambiental. Assim sendo, será o modelo mais adequado a recomendar, sendo a sua componente alimentar assente numa maior presença de produtos de origem vegetal e uma pequena quantidade e recomendação de frequência baixa de produtos de origem animal. Este equilíbrio parece mais parcimonioso, mais promotor de um equilíbrio do ecossistema e da variedade das espécies, acompanhando ainda as recomendações emanadas pela Roda da Alimentação Mediterrânica, o guia alimentar português.
Quais são alguns dos benefícios para a saúde de uma alimentação rica em frutas e legumes?
AM: A fruta e os hortícolas representam dois grupos de alimentos com elevado valor nutricional e que devem ter presença diária na nossa alimentação. Destaca-se a sua riqueza em vitaminas, minerais, fibra, fitoquímicos e água, que lhes confere um papel protetor em determinados tipos de patologias, como a obesidade, a diabetes, as doenças cardiovasculares, entre outras. O seu consumo deve ser aliado a um estilo de vida saudável onde se verifica, para além de outros fatores, uma alimentação completa, equilibrada e variada.
Os vegetais enlatados que vemos comumente à venda têm os mesmos benefícios nutricionais que os vegetais frescos?
AM: A maioria dos enlatados de vegetais existentes no mercado são uma boa opção e podem, inclusive, facilitar a gestão alimentar dos dias mais agitados. Neste grupo enquadro, por exemplo, as leguminosas e alguns hortícolas. Estes produtos continuam a ser boas fontes de nutrientes e com benefícios nutricionais comprovados, no entanto, não devem ser a fonte principal de consumo de hortofrutícolas, devendo-se preferir as versões frescas e/ou congeladas.
Que maneiras simples existem de começarmos a introduzir mais fruta e legumes na nossa alimentação?
AM: Segundo o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN_AF, 2020), a população portuguesa apresenta um consumo diário de fruta, hortícolas e leguminosas, em média, de 312 g/dia, sendo que as recomendações mínimas diárias para o consumo de hortofrutícolas pela Organização Mundial de Saúde é de 400g/dia.
Nesse sentido, torna-se importante partilhar algumas dicas sobre como introduzir ou aumentar o consumo diário destes alimentos:
- Começar as refeições principais com uma sopa de legumes;
- Ter sempre disponíveis, em casa, fruta e hortícolas variados e, preferencialmente, da época;
- Sempre que se confecionar algum alimento, como o arroz, a massa ou batata, acrescentar hortícolas, por exemplo, cenoura ralada, couve, etc.;
- Fazer um batido e aproveitar para lhe adicionar fruta e/ou hortícolas;
- Congelar fruta e, no momento de consumir, triturá-la, fazendo assim um gelado saudável para o seu lanche;
- Confecionar os hortícolas de formas diferentes. Não há necessidade de serem sempre cozidos, podendo também ser consumidos estufados ou assados;
- Usar os snacks diários como oportunidades para aumentar o consumo destes alimentos. Exemplos seriam papas de aveia com curgete ralada ou panquecas de cenoura.