“O sistema imunitário é importante para que o nosso organismo esteja em equilíbrio perfeito - a chamada homeostase - e assim haver manutenção da vida”, salienta Inês Panão, nutricionista. Explicando o seu funcionamento de uma forma muito simples, sempre que o sistema imunitário deteta uma ameaça, ataca-a e elimina-a. Por outro lado, sem ele, estaríamos indefesos contra bactérias, vírus, parasitas e outros microrganismos.
É por isso que é tão importante fazer o que está ao nosso alcance para manter o sistema imunitário a funcionar o mais corretamente possível. Uma alimentação saudável é um bom ponto de partida.
Alimentação e imunidade
“Uma alimentação saudável é importante para o correto funcionamento do sistema imunitário”, afirma, sem dúvidas, a nutricionista Inês Panão. É através da dieta que “conseguimos obter os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos) e micronutrientes (vitaminas e minerais) essenciais para o normal funcionamento do sistema imunitário".
Por outro lado, “uma alimentação desequilibrada, com défices nutricionais, torna o nosso organismo mais frágil e mais propenso ao aparecimento de doenças”, refere a nutricionista, acrescentando que “não são conhecidas quais as doses de nutrientes que reforçam o sistema imunitário e, por isso, o importante é atingir as doses diárias recomendadas”. Mas atenção: não basta comer bem. É também fundamental manter-se bem hidratado, praticar exercício físico, ter um sono de qualidade e fazer uma boa gestão do stress, salvaguarda.
Alimentos que reforçam o sistema imunitário
Não existem alimentos milagrosos, que deixam o nosso sistema imunitário à “prova de bala”. É verdade que alguns podem ser mais interessantes do ponto de vista das nossas defesas, mas de pouco serve incluí-los na nossa dieta se na sua base não estiver uma alimentação saudável - esta, sim, promove o correto funcionamento do sistema imunitário.
Tal como nos explica Inês Panão, “no geral, na base de um sistema imunitário funcional está uma alimentação completa, equilibrada e variada, com alimentos ricos em energia, fontes de hidratos de
carbono (como cereais integrais), proteínas (como leguminosas, carnes magras e peixe) e lípidos (como azeite e frutos secos) e também alimentos fontes de micronutrientes, isto é, vitaminas e os minerais, como os que existem na fruta e nos hortícolas”, esclarece a nutricionista.
Há ainda outros grupos alimentares que podem ser uma mais-valia para o normal funcionamento do sistema imunitário. É o caso dos “ácidos gordos ómega-3 presentes nos peixes gordos, que modulam a resposta imunitária e têm ação anti-inflamatória”, afirma. “Além isso, existem vitaminas como a A, B6, C, D, e E e minerais como o ferro, zinco, selénio e cobre que são ativadores e/ou constituintes de células de defesa do nosso organismo, como os glóbulos brancos”. Podemos encontrar estes micronutrientes numa variedade de frutas e hortícolas, mas não só.
E a vitamina C aumenta a imunidade?
Muito se fala sobre o papel da vitamina C no reforço das nossas defesas e há motivos para isso. Segundo a nutricionista Inês Panão, “a vitamina C é constituinte dos glóbulos brancos (células que atuam na defesa do organismo) e, por isso, esta vitamina tem uma ação direta na defesa do nosso organismo. E daí a laranja ser tão famosa no combate à gripe. A vitamina C está presente nos citrinos, assim como nos Sumos e Néctares, como, por exemplo, no Compal Origens Laranja do Algarve -, mas existem outros alimentos ricos nesta vitamina, como:
- Kiwi
- Manga
- Papaia
- Hortícolas, como o agrião e pimento”
Mas que quantidades de vitamina C devemos consumir todos os dias para usufruir dos seus benefícios? Depende de vários fatores, explica a nutricionista, como a idade e o género e a fase do ciclo de vida. “Para um adulto do género masculino recomenda-se a ingestão de 90 mg/dia e do género feminino 80 mg/dia. No caso das mulheres grávidas, a dose aumenta para 105 mg/dia e em mulheres que estão a amamentar para 140 mg/dia, uma vez que as suas necessidades aumentam nesta fase do ciclo de vida.”.
Mas, falando de forma mais prática, como é que podemos cumprir com a dose diária recomendada de vitamina C no nosso dia-a-dia? Esta vitamina pode ser encontrada numa variedade de alimentos, mas é sobretudo na fruta (em bagas, como amoras, framboesas e mirtilos e em citrinos, como laranja, tangerina e kiwi) e nos hortícolas (como couve-flor, repolho e pimento) que está presente em força. Pegando na fruta, pela qual temos tanto carinho, segundo a Roda dos Alimentos, uma porção equivale a 160g. Assim, para atingir a dose recomendada de vitamina C, um adulto saudável pode consumir, por exemplo, aproximadamente:
- Amoras: 2 porções
- Framboesas: 3 porções
- Mirtilos: 2 porções
- Laranja: 1 porção
- Tangerina: 2 porções
- Kiwi: 1 porção
Com a correria do dia-a-dia, pode não ser possível consumir estas porções de fruta, seja porque não estão disponíveis ou por não ser prático. Por isso, estamos cá para o ajudar. No caso de não conseguir ingerir a fruta em si, 200 ml do néctar Compal Origens Laranja do Algarve são equivalentes à dose diária recomendada de vitamina C. 
Hábitos não saudáveis e inimigos do sistema imunitário
“Quando existem défices nutricionais, o organismo torna-se mais propenso a infeções”, afirma Inês Panão, referindo ainda que, “se já existir uma doença instalada, também atrasa a recuperação. Por isso, um regime alimentar que se baseie em alimentos de baixo valor nutricional, pobre em macro e micronutrientes, não contribui para um pleno estado de saúde”.
Alguns exemplos de erros que, segundo a nutricionista, cometemos e que podem comprometer o nosso bem-estar são:
- Défice de hidratação
- Sedentarismo
- Baixa ingestão de fruta e hortícolas
- Consumo regular de alimentos de elevado valor calórico e baixa densidade nutricional
- Poucas horas de sono
- Défice no consumo de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como os peixes gordos e frutos secos oleaginosos
Existem também fatores externos que não conseguimos controlar e que podem afetar a nossa saúde, como os níveis de poluição, aponta Inês Panão.
Fonte:
Vitamin C: foods, functions, how much do you need & more | Eufic