“A cenoura faz os olhos bonitos”. É uma expressão que percorre gerações, dita frequentemente às crianças para lhes explicar a importância de comer este legume. E na verdade não se trata de uma consequência direta, mas a cenoura é rica em betacarotenos e antioxidantes, que entre outros benefícios ajudam a manter a saúde dos olhos, dando assim justificação ao conhecimento popular.
A doçura, a crocância e a versatilidade da cenoura - que pode ser consumida crua ou cozida, assada ou transformada em polpa e em sumo - tornam este legume um ingrediente fácil de usar e consumir em qualquer altura do dia, seja numa refeição em casa ou no lanche para a escola.
Curiosidade:
A cenoura é utilizada há milhares de anos pelas suas folhas e sementes, tal como a salsa, os coentros ou o funcho, plantas da mesma família. As primeiras raízes consumidas eram roxas, amarelas ou vermelhas, sendo as cenouras cor de laranja criadas e disseminadas, pelos holandeses, apenas no século XVII.
Benefícios da cenoura (na pele e na dieta)
Os betacarotenos, uma das formas da vitamina A, são dos nutrientes mais conhecidos da cenoura, e o que lhe dá a cor laranja. Em conjunto com a luteína, também muito presente, estimulam a pigmentação da pele, protegendo-a contra os raios solares. Mas a sua ação protetora vai além de um bronzeamento saudável. Os compostos de vitamina A ajudam na regeneração das células, prevenindo o envelhecimento precoce; mantêm a saúde ocular, protegendo dos danos dos radicais livres e dos raios ultravioleta; e garantem o desenvolvimento normal do embrião, sendo as cenouras importantes durante a gravidez.
Noutro âmbito, as fibras presentes na cenoura contribuem para a saúde intestinal, aumentam a saciedade e reduzem a absorção de calorias. E o baixo teor de hidratos de carbono e calorias faz da cenoura um auxílio no emagrecimento ou no controlo do peso.
Este legume tem ainda vitamina B e C, flavonóides e minerais como o potássio. Além da importante ação antioxidante e do reforço do sistema imunitário em geral, ajudam a regular a pressão arterial e a prevenir doenças cardiovasculares. Quando comida crua, o próprio ato de mastigar bem a cenoura traz benefícios: estimula a produção de saliva, que protege os dentes e a boca de bactérias.
Dicas e formas de consumir cenoura de forma saudável
A cenoura crua, principalmente se for consumida com a casca, retém a totalidade dos seus nutrientes e a textura torna-a um snack saboroso. Já a cenoura cozida, além de ter um sabor ainda mais adocicado, tem calorias e hidratos de carbono ligeiramente reduzidos, enquanto que o cálcio, os carotenos e a vitamina A são até intensificados pelo processo de cozedura.
As sopas, os estufados, as saladas, os assados, e a própria cenoura cozida como acompanhamento, são as utilizações mais comuns deste legume, sem esquecer a introdução em bolos e outras sobremesas. Existem no entanto várias outras formas de colher os benefícios da cenoura ao longo do dia.
1. Palitos de cenoura. É a forma mais simples de comer este legume fresco. Basta lavar bem e cortar em tiras ou palitos, que são um excelente snack para guardar numa caixinha hermética e ir saboreando ao longo do dia no trabalho, num passeio ou na praia, ou então para comer com um húmus de grão ou um patê de feijão. Os palitos de cenoura são também um bom lanche para as crianças na escola ou um substituto de batatas fritas às refeições.
2. Sumos e smoothies. Um sumo de cenoura é uma verdadeira bebida energética, carregada de vitaminas e minerais. Como é bastante espesso, pode juntar água quente e remover a polpa com um coador, para saborear depois fresco, sozinho ou combinado com outros sabores. Sumos como o Compal Vital Proteção Anti-Ox Laranja Cenoura Manga, o Compal Vital Veggie Maçã Cenoura, e snacks como o Compal Essencial Super Kids, são também exemplos de bebidas que permitem aumentar sem esforço, e com muito sabor, o consumo de cenoura.
3. Chips de cenoura. Exatamente. Se as batatas doces estaladiças, bastante mais saudáveis do que as batatas fritas, já fazem parte da sua vida, imagine as cenouras. Ambos os vegetais são ricos em betacarotenos e têm um sabor intenso que dispensa condimentos além de um leve toque de sal.
4. Panquecas ou queques. Além de um tradicional bolo de cenoura, este legume permite fazer panquecas ou queques naturalmente adocicados, sem a necessidade de usar açúcar, para um lanche rápido, nutritivo e bastante mais saudável do que alimentos embalados demasiado processados.
5. Bolonhesa ou ragu. A maioria das receitas à base de molho de carne picada levam cenoura para acrescentar sabor. No entanto, o legume pode ser usado precisamente para reduzir a quantidade de carne necessária. Por um lado aumenta o consumo de legumes saudáveis, por outro lado reduz a carne, podendo mesmo substituí-la numa receita vegetariana que acrescente ainda outros vegetais como cogumelos, lentilhas ou ervilhas.
Cenoura: saudável fresca, em lata ou em sumo
A cenoura é um legume saudável e nutritivo que está disponível ao longo de todo o ano, podendo ser facilmente comprada fresca. Também se encontra em lata, como as Ervilhas com Cenoura Compal da Horta, que permitem cozinhar um arroz de legumes em minutos ou dar mais corpo a um estufado. Sem esquecer que juntar cenoura a bebidas dá um reforço extra de nutrição, pelo que sumos de fruta como alguns Compal Vital e o snack Essencial Super Kids, ajudam a beber esses benefícios e aumentar a hidratação ao longo do dia.
Fontes:
APN
EUFIC
APN - Horticolas na Alimentação
Nutrimento - snacks saudáveis para o verão
Nutrimento - saúde oral e alimentação
Alimentarium